Живите активно: как сохранить здоровье суставов на долгие годы

Признаки заболеваний суставов

Заболевания суставов проявляются по-разному, но однозначно стоит обратить внимание, если у вас наблюдаются следующие симптомы:

• Боль в суставах. Один из самых распространенных признаков. Боль бывает постоянной и периодической, острой и тупой.
• Ограничение подвижности – затруднения при движении сустава в целом или в определенном положении.
• Отек и воспаление. Увеличение объема сустава, покраснение и повышенная температура кожи над ним часто свидетельствует о воспалительном процессе.
• Щелчки или хруст. Неприятные звуки при движении указывают на износ хряща или другие патологии.
• Усталость и общее недомогание. Некоторые заболевания суставов, такие как ревматоидный артрит, могут вызывать общую слабость и утомляемость.
• Изменение формы сустава. Прогрессирование остеоартроза приводит к видимым анатомическим изменениям.
• Ночная боль или дискомфорт. Некоторые заболевания проявляются усиливающейся болью в ночное время, например подагра.

Также они могут реагировать на наличие других патологий. Например, при повышении температуры тела суставы ломит.

Правильное питание при болезнях суставов

Правильное питание позволяет как уменьшать выраженность воспаления в суставах, так и поддерживать оптимальную массу тела. Можно увеличить употребление таких продуктов как:

• рыба (лосось, тунец, сардины) и морепродукты;
• холодцы, студни, костные бульоны, заливное;
• льняное масло и семена;
• молочные продукты;
• зеленые листовые овощи;
• грецкие орехи;
• ягоды и фрукты (особенно киви, черешня и цитрусовые);
• овощи (брокколи, шпинат, помидоры, красный перец);
• куркума и имбирь;
• зеленый чай (содержит катехины, обладающие доказанной противовоспалительной активностью при ревматоидном артрите).

Также важно свести к минимуму присутствие продуктов, поддерживающих воспаление. В первую очередь, это трансжиры, содержащиеся в фастфуде и выпечке. Сюда же следует отнести сахар и рафинированные углеводы (белый хлеб, сладости). Важно постараться отказаться от вредных привычек – чрезмерного употребления алкоголя и курения.

Упражнения для суставов

Снижение веса позволяет уменьшить нагрузку на суставы, особенно на колени и бедра, а укрепление мышц и связок оказывает им дополнительную поддержку.
Специальные упражнения поддерживают подвижность и улучшают местное кровообращение. Ниже вы можете озyакомиться с примерами физической активности для суставов: 

• Круговые движения. Такие упражнения для рук и голеностопных суставов удобно выполнять сидя, для тазобедренных суставов – стоя.
• Сгибание и разгибание. Актуальны для всех видов суставов, можно производить движения синхронно с двух сторон или же по очереди.
• Повороты предплечья и голеней внутрь-наружу.
• Подъемы на носки. Позволяют задействовать как коленные, так и голеностопные суставы.

Достаточно повторять каждое упражнение по 10-15 раз. Выполняйте разминку перед каждой тренировкой, избегайте резких движений и останавливайтесь, если почувствовали боль. Достаточно проводить занятия 2-3 раза в неделю: чрезмерные нагрузки могут, наоборот, навредить. После каждой тренировки выполняйте упражнения на растяжку.
Обратите внимание: перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить доступный вам уровень активности.

Добавки для суставов

Поддержать здоровье суставов также можно с помощью специальных препаратов и биологически активных добавок. В такие средства добавляют глюкозамин, хондроитин, коллаген, омегу-3 и куркумин. Кроме них, в состав могут включать экстракты из масел авокадо и сои. Большинство исследований показало положительное действие этих веществ для симптоматического лечения больных остеоартритом.

Пример средства, содержащего перечисленные компоненты, – Остеокледин*. Его компоненты:

• замедляют дегенеративные процессы в хрящевой ткани суставов;

• уменьшают болезненные ощущения;

• восстанавливают объем движений.

Остеокледин* содержит одну треть неомыляемых веществ авокадо и две трети соевых бобов. Активные компоненты стимулируют синтез коллагена, способствуя восстановлению хряща, и блокируют выработку ферментов, которые расщепляют коллагеновые волокна. Параллельно они останавливают процессы, приводящие к болевым ощущениям.
Дополнительно врач может рекомендовать прием витамина D и кальция, которые важны для поддержания здоровья костей, образующих суставные поверхности.
Перед приемом биологически активных добавок и витаминно-минеральных комплексов следует проконсультироваться со специалистом.

Как сохранить суставы здоровыми

Итак, сохранить суставы здоровыми могут помочь:

• регулярные занятия умеренной физической активностью, например ходьбой, плаванием или йогой;
• соблюдение техники выполнения упражнений во время занятий спортом или физической работы;
• избегание чрезмерных механических нагрузок на суставы;
• поддержание индекса массы тела в пределах возрастной нормы;
• правильное питание с присутствием омега-3 жирных кислот (рыба, орехи), антиоксидантов (фрукты и овощи), витаминов и минералов (особенно витамина D и кальция);
• регулярная растяжка – помогает улучшить гибкость суставов и уменьшить риск травм;
• употребление достаточного количество воды для поддержания нужного количества синовиальной жидкости, которая смазывает суставы.

Если это необходимо, используйте поддерживающие бандажи или ортопедические вставки и не забывайте о регулярных медицинских обследованиях.

Частые вопросы

В качестве заключения ответили на самые часто задаваемые вопросы о том, как сохранить здоровье суставов.

Как влияет курение на здоровье суставов?

Курение может ухудшать кровообращение и замедлять восстановление тканей, что негативно сказывается на здоровье суставов.

Как часто нужно делать перерывы при сидячей работе?

Достаточно делать перерывы каждые 30–60 минут, чтобы размяться и предотвратить напряжение в суставах.

Когда следует обратиться к врачу по поводу болей в суставах?

Консультация специалиста необходима, если боль в суставах постоянная, регулярно возвращается, усиливается или сопровождается другими симптомами, например отеками и покраснением.

 
* БАД. Не является лекарственным средством.

Список источников

1. Riegsecker S, Wiczynski D, Kaplan MJ, Ahmed S. Potential benefits of green tea polyphenol EGCG in the prevention and treatment of vascular inflammation in rheumatoid arthritis. Life Sci. 2013 Sep 3;93(8):307-12. doi: 10.1016/j.lfs.2013.07.006. Epub 2013 Jul 19. PMID: 23871988; PMCID: PMC3768132.
2. Whittaker JL, Runhaar J, Bierma-Zeinstra S, Roos EM. A lifespan approach to osteoarthritis prevention. Osteoarthritis Cartilage. 2021 Dec;29(12):1638-1653. doi: 10.1016/j.joca.2021.06.015. Epub 2021 Sep 21. PMID: 34560260.
3. Ernst E. Avocado-soybean unsaponifiables (ASU) for osteoarthritis - a systematic review. Clin Rheumatol. 2003 Oct;22(4-5):285-8. doi: 10.1007/s10067-003-0731-4. PMID: 14576991.
4. Hunter DJ, Eckstein F. Exercise and osteoarthritis. J Anat. 2009 Feb;214(2):197-207. doi: 10.1111/j.1469-7580.2008.01013.x. PMID: 19207981; PMCID: PMC2667877.
5. Christiansen BA, Bhatti S, Goudarzi R, Emami S. Management of Osteoarthritis with Avocado/Soybean Unsaponifiables. Cartilage. 2015 Jan;6(1):30-44. doi: 10.1177/1947603514554992. PMID: 25621100; PMCID: PMC4303902.